Spożycie białka

0
626
Spożycie białka

Białko jest budulcem dla mięśni, zapewnia syntezę białek mięśniowych, a więc dodawanie nowych aminokwasów do białek mięśniowych, dzięki którym następuje wzrost mięśni. Osoby trenujące stawiają na dużą ilość białka, aby móc przyspieszyć proces regeneracji mięśni, jak również poprawić adaptację treningową. Poniżej przedstawimy informacje dotyczące spożycia określonych ilości białka, zapotrzebowania na nie, czy o zaleceniach związanych z dowodami białkowymi dotyczącymi jego spożywania.

W badaniu wzięło udział 553 uczestników. Zostali oni podzieleni na trzy grupy: sportowcy siłowni, drużynowi i wytrzymałościowi. Badano ich w oparciu o trzy 24 – godzinne odwołania dietetyczne.

Dzienne spożycie białka

Dzienne spożycie białka wynosiło około 1,5 g na każdy kilogram masy ciała na dzień. W przypadku sportowców zaleca się od 1,3 – 1,8 g na kilogram masy ciała, a więc badani jedli odpowiednią jego ilość. Czy określanie ilości w gramach na kilogram masy ciała jest słuszne? Wydawałoby się, że tak, bo skoro mamy osobę cięższą, która ma więcej masy mięśniowej, to potrzebuje ona więcej białka, prawda? Jak wynika jednak z wielu obserwacji, niekoniecznie więksi faceci potrzebują większej ilości białka. Wynika więc z tego, że niekoniecznie powinno określać się gramy na kilogramy, ale podać ilość bezwzględną, czyli konkretną porcję na cały dzień dla osoby. Niewielka ilość białka może zapewnić więcej, niż na przykład wystarczająca ilość bloków, które budują mięśnie. Chcąc jednak zmaksymalizować funkcje wyzwalacza MPS, musimy zażywać więcej białka.

A jak ma się spożywanie białka w zależności od płci? Okazuje się, że kobiety jedzą praktycznie taką samą ilość białka, co mężczyźni w wyrażeniu na jednostkę masy ciała. Wiadomo więc, że kobiety w większości ważą mniej, więc jedzą mniej tego białka, ale w oparciu o masę ciała, ilość jest zbliżona.

Zawartość białka w diecie

Zawartość białka w diecie waha się między 15 – 25% w populacji ogólnej, jeśli chodzi o całkowite spożycie energii. Spożycie białka jest uzależnione od spożycia energii. Im więcej jedzenia spożywamy, tym więcej białka dostarczamy. Jeśli pobór energii jest niższy, automatycznie białka w diecie też jest mniej. Jeśli z jakichkolwiek powodów ograniczamy energię, a więc spożywanie przede wszystkim węglowodanów złożonych, to powinniśmy pamiętać o nieograniczaniu w tym białka.

Białka zwierzęce i roślinne

Białko roślinne jest mniej anaboliczne niż białko zwierzęce. Zawiera ono mniej aminokwasów, niż to zwierzęce, dlatego też jest mniej wartościowe, a mimo to stanowi praktycznie połowę spożycia białka przez człowieka. Czy jedząc jednak więcej białka roślinnego, niż zwierzęcego, dostarczamy organizmowi mniej tego, co wartościowe? Niekoniecznie, ale musimy przy tym pamiętać o większej ilości zjadanego jedzenia, aby zrekompensować niższą jakość białka.

W przypadku białka roślinnego, duże ilości znajdują się w chlebie, w mleku i w produktach mlecznych.

Spożycie białka w poszczególnych porach dnia

Badania pokazują, że zaledwie 5 g białka może stymulować MPS, a 20 g daje praktycznie maksymalny wzrost MPS, będąc określanym jako optymalna ilość na posiłek. W badaniu podanie takiej ilości odbyło się w spoczynku, po wysiłku, na czczo przez noc. Jak się jednak okazało, zwiększenie białka do 40 g, wcale nie zaowocowało wielkimi różnicami, a jedynie niewielkim wzrostem o 10 – 20%. Większe ilości powinny jedynie zażywać osoby starsze, bowiem tylko większe ilości są w stanie stymulować MPS.

Zaleca się pożywanie większej ilości białka wieczorową porą, bowiem zwiększa to jeszcze bardziej MPS na noc i skutkuje większym przyrostem masy mięśniowej. Dla przykładu, grupa osób spożywająca dodatkową porcję wieczorem osiągnęła lepsze wyniki niż osoby jedzące dodatkową porcję na śniadanie. Po ośmiu tygodniach było to 1,2 kg masy beztłuszczowej dla osób z białkiem wieczorem i 0,4 kg dla osób z białkiem dodatkowym rano. Jeśli naszym celem jest maksymalizacja zysków, bez względu na to, ile białka zjedliśmy w ciągu dnia, warto na nie postawić i przed snem. Ile więc wieczorem tego białka? Więcej na dany posiłek, niż zalecane 20g. Warto postawić na 40 g, tak by otrzymać mocny wzrost nocnego MPS.

Ilość białka, jakość białka i dystrybucja są bardzo ważne i to właśnie one determinują anaboliczne działanie białka. Ilość białka stanowi rzecz najważniejszą. Jeśli zwiększymy ilość białka, spożywamy więcej aminokwasów, a to z kolei częściowo rekompensuje białko o niższej jakości. Co więcej, jedząc posiłek z dużą ilością białka, ten dłużej się trawi, a więc dostarczamy organizmowi aminokwasy na dłuższy czas.

Jeśli jemy białko, dostarczamy aminokwasy, które są budulcem dla mięśni. Spożywając białko, wytwarzamy szczyt leucyny w osoczu, który dalej wyzwala MPS. Sama funkcja budulca nie ogranicza tempa wzrostu mięśni. Ale niewielka ilość białka, dostarcza aminokwasów, które budują mięśnie  z dużą szybkością. Patrząc na badania, w grupie, w której otrzymano tylko białko, jego część została włączona do tkanki mięśniowej, ale w momencie, gdy podano leucynę, więcej aminokwasów zostało do tej tkanki mięśniowej zostało włączone. Leucyna jest wyzwalaczem, dzięki któremu mięśnie dobrze zaczęły wykorzystywać aminokwasy, dlatego też tak ważne jest jej dostarczenie organizmowi.

A czy mieszanki wysokobiałkowe to dobry zamiennik lub dodatkowe źródło białka? Dobry, ale niekoniecznie lepszy, niż pokarm, bowiem on nie jest w stanie dostarczyć optymalnego poziomu leucyny w osoczu i wskaźnika MPS.

Badanie nad leucyną

W jednym badaniu dostarczono 2,25 g leucyny do 6,25 g białka. Zwiększyło to MPS. W drugim badaniu dodatkowo w białku znajdowały się także węglowodany i tłuszcz, i one nie zwiększyły MPS, a więc wniosek pokazuje, że węgle i tłuszcz zmniejszają ilość leucyny w osoczu i zmniejszają MPS. W drugim zaś badaniu, do białka dodano węglowodany i tłuszcze, ale zwiększono ilość leucyny do 4,25g. I faktycznie wzrost nastąpił MPS, a więc wniosek jest jeden – w takich przypadku potrzeba jeszcze więcej leucyny, by móc stymulować MPS. Co pokazują kolejne i następne badania, niekoniecznie dużo białka daje wzrost mięśni, ale właśnie stosowny poziom leucyny. Dobrze jest zażywać ją około 15 – 30 minut przed posiłkiem, a nie w trakcie posiłku.

Podsumowując – warto postawić na cztery posiłki i w każdym zawrzeć 40 g białka, w tym jak najwięcej białka zwierzęcego. A do tego nie powinno się zapomnieć o leucynie, najlepiej w ilości 5g przed posiłkami.

[Głosów:0    Średnia:0/5]
PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułJak nawilżać twarz?
Następny artykułPeeling wodorowy – sprzęt
Redakcja ProHelvetia.pl
Tematyka prozdrowotna to nasza pasja. Kochamy zdrowo jeść, a sport pomaga nam odreagować od codziennego stresu. Mamy nadzieję, że choć trochę uda nam się zmienić Twoje nawyki :-)

ZOSTAW ODPOWIEDŹ