Lepiej jeść surowe czy gotowane produkty? Przygotowując obiad, często szukamy odpowiedzi na to pytanie. Przedstawiciele różnych metod i sposobów odżywiania toczą zresztą o to zaciekłe boje. Pamiętajmy jednak, że dużo zależy od pory roku, a przy komponowaniu codziennego jadłospisu podstawową zasadą jest różnorodność. Warzywa surowe są polecane szczególnie późną wiosną, latem oraz wczesną jesienią, ponieważ w tym okresie mają największe zasoby witamin i mikroelementów, a ich cienka skórka (bogata w błonnik i korzystne dla zdrowia fitoskładniki) nie wymaga wówczas obierania. – Późna jesień i zima to czas, kiedy częściej sięgamy po warzywa i owoce gotowane (zupy, przeciery, kompoty). Jednak podczas obróbki termicznej należy pamiętać o zachowaniu pewnych zasad, gdyż produkty tracą wtedy wiele składników odżywczych. Najbardziej wrażliwe na działanie wysokiej temperatury są antyoksydanty, między innymi witamina C.
Korzyści z gotowania
Jednak wbrew powszechnym teoriom, gotowanym warzywom również nie brakuje wartości. W wielu przypadkach termiczna obróbka może być bardzo korzystna. Wysoka temperatura uwalnia niektóre cenne składniki. Potwierdzają to wyniki ostatnich eksperymentów naukowców z Włoch i Wielkiej Brytanii. Ich badania wykazały, że obróbka cieplna wydobywa z wielu warzyw korzystne dla zdrowia antyutleniacze – karotenoidy i polifenole. Najlepszym przykładem jest marchew. Podczas gotowania miękną błony komórkowe, dzięki czemu obecny w warzywie beta-karoten jest lepiej przyswajany przez nasz organizm. Poza tym ilość tego składnika wzrasta wówczas o 15 proc. Taka marchew zawiera trzykrotnie więcej przeciwutleniaczy! W brokułach czy szpinaku podczas gotowania ilość karotenoidów rośnie z kolei o 30 proc. Pomidory po „ogrzaniu” są bogatym źródłem likopenu, związku mającego właściwości antynowotworowe i chroniące przed chorobami serca i miażdżycą. Warzywa kapustne (kapusta, brukselka, kalafior, brokuły) zawierają substancje goitrogenne (wolotwórcze). Ich gotowanie powoduje znaczne zmniejszenie zawartości tych substancji, dzięki czemu produkty stają się bezpieczne dla osób z chorobami tarczycy. Osoby ze schorzeniami układu pokarmowego, szczególnie żołądka i wątroby, powinny ograniczyć spożycie surowych warzyw na korzyść gotowanych, aby zmniejszyć zawartość nieprzyswajalnego błonnika w diecie, a co za tym idzie – zminimalizować dolegliwości.
Surowe nie znaczy zdrowsze
Warzywa jedzone na surowo, pomimo wielu zalet, nie są polecane wszystkim – ostrzega Beata Prusińska. Niektórych produktów wręcz nie powinno się jeść na surowo. Na przykład miąższ bakłażana, który zawiera substancje obniżające poziom cholesterolu, natomiast ciemnofioletowa, błyszcząca skórka – całą masę kwasów organicznych. Wiele zależy od tego, w jaki sposób podajemy warzywa. Jeśli chcemy zjeść surówkę z szatkowanej kapusty, nie czekajmy z jej podaniem dłużej niż sześć godzin od przygotowania. Po upływie tego czasu ginie aż trzy czwarte korzystnych dla naszego organizmu glukozynolanów (zapobiegają one m.in. rozwojowi raka piersi, płuc i żołądka). Używając czosnku, nie wrzucajmy go do potrawy w całości. Nie straci zbyt wiele wartości, jeśli zgnieciemy go albo posiekamy i odczekamy 10 minut, a następnie będziemy gotować nie dłużej niż przez 6 minut. Pozwoli to na otworzenie błon komórkowych i uwolnienie allinazy, która przeciwdziała zakrzepom. Ziemniaki najlepiej gotować w całości. Pokrojone tracą dużo potasu, cynku i magnezu.
